불면증 퇴치, 숙면에 좋은 팁
1. 체온을 조절하기
숙면을 취하려면 온몸의 온도와 피부의 온도차를 줄여주는 것이 좋습니다. 보통은 체내의 온도가 피부의 온도보다 높기 때문에 체내의 온도를 낮추는 것이 중요합니다.
이때 가장 효과적인 방법은 목욕입니다. 15분~20분 정도는 따뜻한 물로 목욕한 후 2시간 이내에 자는 것이 좋습니다.
목욕이 어려운 경우에는 족욕을 합니다. 족욕만으로도 충분히 체온조절이 가능해요. 족욕은 발의 혈액순환을 촉진시키고 몸의 열을 발산시켜 목욕과 같은 효과를 냅니다.
2. 나만의 생체리듬 만들기
수면은 우리의 생체리듬과 관련이 있습니다. 매일 같은 시간에 자는 것만으로도 충분히 숙면을 취할 수 있기 때문에 규칙적인 수면 시간은 숙면의 기본입니다.
우리의 뇌는 낮에는 빛을 쐬면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들게 되는데, 이 멜라토닌은 밤에 활성화됩니다. 숙면을 취하려면 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어나는 자신만의 생체리듬을 만드는 것이 좋아요.
3. 뇌를 쉬게 하기
자기 2시간 전부터는 무언가에 몰두하거나 집중하는 것은 가능한 한 피합니다. 낮에는 열심히 뇌를 쉬게 하기 위해 가능한 한 뇌를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
이때 좋은 것이 명상입니다. 혼자 하는 명상이 어렵다면 관련 유튜브나 애플리케이션에서 숙면을 할 수 있는 명상 ASMR을 틀어주는 것도 방법입니다. 긴장했던 몸을 풀고 가능한 한 편안한 상태의 몸을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 자기 전에 모든 빛을 차단하기
도시의 불빛은 숙면을 방해합니다 자기 전에는 암막 커튼이나 차광 블라인드를 사용하여 빛을 차단합니다. 본격적인 취침 준비에 들어가면 주황색의 따뜻한 빛이 도움이 됩니다.
침실에 간접조명만 켜놓고 최대한 어두운 상태를 유지하세요. 이때 전자기기에 나오는 블루라이트는 숙면에 방해가 되므로 전자기기는 가능한 한 멀리 두세요.
5. 잠이 오는 4-7-8 호흡법
미국 애리조나대 의학교수 앤드루 웨일 박사에 따르면 "4-7-8 호흡법을 시행하면 60초 안에 졸음이 온다"고 합니다.
4-7-8 호흡법은 4초간 코로만 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참았다가 8초간 천천히 숨을 내쉬면 되는 호흡법이에요. 이것을 3회 정도 반복하면 됩니다. 4-7-8 호흡법은 호흡을 멈추면서 심박수를 떨어뜨려 심리적인 압박과 불안감을 덜어주기 때문에 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다.
오늘은 불면증 퇴치, 숙면에 좋은 팁에 대해 알아보았습니다.
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